El dolor de rodilla es una queja frecuente que afecta a personas de todas las edades. Puede ser resultado de una lesión, como una rotura de ligamento o un desgarro de cartílago. Algunas enfermedades, como la artritis, la gota y las infecciones, también pueden provocar dolor de rodilla, esto es la razón por la que muchas veces céntimos que nos duelen al hacer ejercicios después de una lesion. Debes tener cuidado y visitar a tu medico para asegurarte que no sea delicado.
Muchos tipos de dolores de rodilla leves responden bien a las medidas de cuidado personal.Es por eso que debes empezar con ejercicios que no fuercen demasiado tus tendones.estos son 5 ejercicios para fortalecer la rodilla.
Cómo fortalecer las rodillas débiles o desgastadas
Para evitar que las lesiones se repitan es necesario Que consumas los alimentos que contengan fibra.
Como fortalecer la rodilla alimentos que debes consumir, debes Llevar una dieta rica en vitamina A y C que protegen las fibras elásticas, calcio para los huesos y omega 3 para la circulación.
Beber abundantes líquidos, para hidratar los tejidos.
Controlar el peso para reducir el trabajo que soporta la articulación es muy importante que no descuides tu estado físico, esta rutina de ejercicios para fortalecer la rodilla te ayudaran a mejorar la postura al caminar haciendo trabajo de core, abdominales, glúteos y piernas.
Llevar un calzado adecuado, también puede ayudarte a recuperarte de esos dolores.
Realizar actividad física de forma regular y moderada, para ganar potencia y velocidad, con especial cuidado en el calentamiento y en los estiramientos.Estos ejercicios para fortalecer la rodilla lesionada debes hacerlos de apoco para evitar forzar tus huesos
1- Elevación de pierna recta
Las elevaciones de piernas rectas lo ayudan a trabajar el frente de sus cuádriceps, sin tener que doblar las rodillas. Son especialmente buenos para cuando cualquier tipo de flexión o carga sobre tus rodillas te molesta.Estos ejercicios para fortalecer ligamentos de rodilla te ayudaran en gran manera.
La razón por la que desea fortalecer el músculo cuádriceps es porque ayuda a absorber el choque antes de que llegue a la articulación de la rodilla. Esto disminuirá la tensión en las rodillas y ayudará a reducir el dolor y la fricción.
Comience acostado sobre su espalda, una pierna doblada con la otra extendida recta frente a usted, a lo largo del piso.
Flexiona el pie y tira de los dedos hacia ti, manteniendo la rodilla recta.
Levante el pie aproximadamente seis pulgadas del piso, sostenga durante 3-5 segundos, luego baje.
Repita de 10 a 20 repeticiones.
Progresión: una vez que las rodillas se sientan más fuertes, puede intentar agregar peso en forma de zapato o tobillo.
2-La marcha de la rodilla
Las marchas de la rodilla son similares a las elevaciones de las piernas rectas, solo que menos extenuantes. Se centran en fortalecer los músculos cuádruples sin ejercer presión sobre la rodilla.
Tome una silla y siéntese con los pies en el suelo. Sosteniendo el borde de la silla (o encima de levantar la rodilla), levante una pierna hacia el pecho (mantenga la rodilla doblada).
Baje y cambie de lado, alternando de 20 a 30 repeticiones.
Progresión: puede dificultar esto agregando un peso en el tobillo o un zapato.
3- Elevación del talón
Ejercicios de glúteos ayudan a sostener las rodillas desde la parte superior, los ejercicios de pantorrilla como la elevación del talón ayudan a sostener las rodillas desde la parte inferior. De esta manera, terminamos con un «colchón» de músculo que rodea las rodillas, ayudando en su movilidad y fuerza.
La elevación del talón también ayuda a fortalecer los músculos estabilizadores que rodean la rodilla debido al equilibrio requerido para elevar las puntas de los pies.
4- El puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio increíble que trabaja toda la mitad inferior del cuerpo, incluido el núcleo. El fortalecimiento de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el núcleo ayudan a aliviar la presión de las articulaciones de la rodilla y a mejorar la estabilización de la rodilla durante los entrenamientos.
Comience acostado en el piso con las piernas dobladas y los pies alineados con las caderas.
Enganchando tus glúteos, levanta tu trasero hacia el cielo y espera un momento. Evita arquear la espalda.
Baja hasta justo por encima del piso y repite de 10 a 15 repeticiones.
5- Ejercicios para fortalecer la rodilla con banda elástica
Separa las piernas. Con una cinta por encima de las rodillas, colócate tumbado de costado con piernas flexionadas y abre las rodillas. No llegarás hasta el ángulo recto, pero abre todo lo que puedas. Igual al otro lado.
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